Сбалансированный рацион питания является ключом к решению проблем со здоровьем и построением тела своей мечты. Создать идеальный для себя рацион питания можно и самостоятельно. Для этого нужно ознакомиться с базовыми знаниями о рациональном питании, его принципами и правилами. И в этом вам поможет данная статья.

Базовые знания о рациональном питании

Рациональный подход к режиму питания был сформулирован еще во времена СССР и представлен известным ученым-биохимиком А. А. Покровским. Его научные открытия и по сей день используются в Институте питания РАМН. Принципы следующие:

  • энергетический баланс;
  • баланс веществ;
  • стабильный режим питания;
  • правильное распределение калорий.

Рассмотрим подробнее каждый из пунктов. Касательно первого – речь здесь идет о том, что у человека должен быть баланс в потреблении и трате энергии. К примеру, если происходит постоянный профицит калорий при недостаточной физической активности, то все это ведет к постепенному увеличению массы тела путем накапливания жировых тканей. Если ситуация обратная – большие физические нагрузки при скудном питании, то это приводит к истощению организма и уменьшению мышечной массы.

По поводу баланса веществ стоит сказать, что рациональное питание предусматривает поступление в организм всех жизненно необходимых веществ:

  • белков, жиров (животных и растительных), углеводов (простых и сложных);
  • витаминов (группы А, В, C, D, E, K);
  • минералов (железа, фосфора, цинка, йода, кальция, магния и других).

Следующий момент – это стабильный режим питания. В день должно быть не менее 4 приемов пищи, в которых будут оптимально распределены калории. Если же вы занимаетесь спортом, а также в течение дня имеете физические нагрузки, то приемов пищи должно быть еще больше. Оптимальное время между приемами пищи составляет 3-4 часа. На голодный желудок нельзя: заниматься тренировками, ложиться спать.

Что касается правильного распределения калорий, то их нужно разделять так, чтобы на первую половину дня приходилась их большая часть, в то время как на вечернюю пору не должно приходиться более 350 калорий. Это нужно для того чтобы на ночь не перегружать организм, заставляя его ночью вместо отдыха заниматься тратой энергии на переваривание большого количества пищи.

Диетологи рекомендуют осуществлять распределение калорий следующим образом:

  • женщинам необходимо потреблять 1800-3500 калорий в день;
  • мужчинам – 2100-4000 калорий в день.

Точные нормы зависят от возраста, веса, интенсивности физических нагрузок и задач питания (похудение, набор веса). Если необходимо добиться снижения веса, то сокращение калорий необходимо производить постепенно и понижать на 500 калорий каждые 3 недели. В среднем, в сутки для человека необходимо потреблять около 60-100 г белка, 50-120 г жира, 250-500 г углеводов. Точные пропорции рассчитываются по специальным диетическим формулам.

Действенные правила рационального питания

Разрабатывая себе рацион питания, старайтесь придерживаться следующих правил:

  • не допускайте крайностей в питании – перееданий и голода;
  • кушая еду, не поглощайте ее быстро – пища нуждается в тщательном пережевывании;
  • отдавайте предпочтение полезным способам приготовления еды (варка, тушение, запекание, на пару);
  • пейте в воду в объеме не менее 1,5 литра в день;
  • меню должно быть разнообразным и включать мясо, растительные масла, орехи, крупы, фрукты и овощи.

Если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, используйте таблицы калорийности продуктов – это существенно упростит ваши расчеты при составлении меню.