Наверное, многие знают: чтобы получить красивое и развитое тело нужны постоянные физические нагрузки. Для этого и были созданы упражнения, улучшающие состояние мышц. Но и нередко люди забывают: красивое телосложение – это комплекс мер, включающий еще и правильное питание, и сформированный режим дня.

Роль питания в преобразовании тела

От работы с большими весами мышечные ткани запускают ответные реакции, в результате которых они растут. Но для корректного протекания таких процессов организму нужна энергия, основной объем которой человек получает из жиров, белков и углеводов. Поэтому при наборе мышечной массы питание играет важнейшею роль – оно дает нам энергию и поставляет будущие «кирпичики» для новых мышц.

Организм должен получать энергию в достатке, даже с некоторым излишком (если у атлета нет жировых отложений). Телу нужны и витамины с минералами. Любой дисбаланс в питании аннулирует эффект от тренировок. Из-за недостатка белка организм не получает аминокислот – главный строительный материал любой мышцы. От нехватки углеводов перестанут расти рабочие веса – телу не будет хватать энергии. А его излишки будут вытеснять белковую долю в рационе. Эти причины вызывают замедление либо полную остановку роста мышц. Важно и качество пищи.

Белки и углеводы: что нужно знать

Многие форумы и сайты переполнены данной информацией, поэтому озвучим только важнейшие рекомендации. Белок должен поступать из качественных продуктов. Мясо в фастфуде или полуфабрикатах состоит из «пустых» жиров, в которых белку сложно пробиться. Поэтому употребление таких продуктов лучше снизить либо полностью исключить из своей пищи.

Рекомендуемые источники белка:

  • Куриное мясо (желательно грудинка или другая белая часть курицы);
  • Творог средней жирности;
  • Гречка (недаром этот продукт любят называть «мясным хлебом»);
  • Яичный белок;
  • Бобовые (но стоит помнить – они содержат и углеводы, притом немало).

Углеводы делят на простые и сложные. Потребление первых рекомендуется сократить до 10-15% от общего рациона. Так можно избежать пустого потребления калорий. И наоборот – потреблять сложные углеводы полезно и необходимо. Они должны в полном объеме присутствовать в стандартном рационе питания.

«Найти» сложные углеводы можно в крахмалистых продуктах, например:

  • Картофель. Есть лучше в запеченном виде, не очищая кожуру. Так можно «сэкономить» калории.
  • Большинство круп. Употреблять лучше в цельном виде с оболочкой. Из видов риса предпочтителен бурый;
  • Крахмалистые виды овощей – это морковь, тыква, кабачок и т.д.

Белки и углеводы обеспечивают организм энергией и аминокислотами, которые необходимы для роста мышц. Но что сказать о жирах? Нужен ли этот нутриент, и если – да, то в каком количестве?

Нужны ли жиры бодибилдеру?

Жиры – особенные вещества, имеющие исключительное строение и незаменимые функции. С их помощью восстанавливаются и создаются клеточные мембраны, перемещаются витамины, осуществляется обмен веществ. Поэтому обычному человеку, да и бодибилдеру жиры необходимы. Но в каких количествах?

Существуют 2 типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры при температуре в 10-30 градусов Цельсия находятся в твердом или мягком состоянии. К этой группе относят жиры животного и растительного происхождения (маргарины). Они плохо усваиваются и перевариваются организмом, имеют высокую калорийность. В них почти нет других питательных веществ, а витаминов и минералов крайне мало.

Ненасыщенные жиры имеют жидкую форму при температуре 20 градусов Цельсия. Содержащиеся в них жирные кислоты (например, омега-3) – необходимы человеку. Такие жиры полезны, поэтому исключать их из пищи нельзя. Но стоит помнить: они очень калорийны (1 г = 9 килокалорий). Доля ненасыщенных жиров не должна превышать 20% в рационе питания.

Как построить свое питания по полученным рекомендациям?

Примерный план питания ясен – больше белков, в меру сложных углеводов и немного ненасыщенных жиров (не забываем также о витаминах, микроэлементах и минералах). Осталось только купить продукты и приготовить. Но не у всех есть на это свободное время. Тем более, что не все могут составить себе собственный план питания, нередко приготовить пищу. Для таких людей и были созданы сервисы доставки еды. Один из лучших примеров – сервис нашей компании General Food.

Мы собрали рекомендации от лучших российский тренеров и диетологов, составили сбалансированные планы питания. Продукты берутся только из надежных источников и лучшего качества. Найти план питания по своим предпочтениям можно у нас на сайте. Мы доставляем готовые и вкусные блюда 2 или 3 раза в неделю (по выбранному рациону). А еще предоставляем бесплатную доставку во все районы Москвы в пределах МКАД и за пределами (до 5 км)!