Мы все мечтаем дожить до глубокой старости в полном здравии. И вряд ли кто-нибудь поспорит с тем, что наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Человеческий организм каждый день нуждается в поступлении энергии, витаминов, минералов, аминокислот. Все эти жизненно важные составляющие даёт нам пища. А вот какой она должна быть, чтобы приносить только пользу? Поможет нам это понять пирамида здорового питания.

Мысль разделить продукты на разные группы, учитывая их пользу и вред зародилась ещё в начале двадцатого века. В 1992 году, систематизировав все накопленные знания, американские диетологи представили миру первую наглядную схему, в основе которой лежали принципы здорового питания. Визуально схема имела форму пирамиды.

Впоследствии, опираясь на исследования были внесены коррективы и пирамиду обновили. Пищевая пирамида — это несложные и наглядные рекомендации по правильному питанию. Опираясь на её принципы несложно самому составить подходящий сбалансированный и полезный рацион.

Основные принципы полезного питания

Пищевая пирамида строится на пяти китах. Далее разберём их.

Разнообразие

Согласно этому принципу любые виды продуктов могут присутствовать в нашем меню, но каждому из них отведена определённая ниша.

Пропорциональность

Размер каждого сегмента сигнализирует о значимости и количестве продукта в суточном рационе. Чем меньше размер сегмента, тем меньше необходимость организма в данном продукте.

Умеренность

Меру надо соблюдать не только при употреблении вредных продуктов. Поедание низкокалорийной пищи в больших количествах тоже ни к чему хорошему не приведёт.

Физическая активность

Составляя рацион, необходимо учитывать уровень суточной физической нагрузки. Физические упражнения должны присутствовать в распорядке каждого дня и занимать не менее одного часа в день.

Индивидуальность

Подбирая продукты, которые войдут в меню следует учитывать индивидуальные особенности организма, возраст человека и наличие каких-либо заболеваний.

Полезные продукты. Их место и роль в пищевой пирамиде

 

Новая версия пищевой пирамиды разделяется не на ярусы или ступени, ведущие вверх, а на сегменты разных цветов, сходящихся к одной вершине. Сегменты включают в себя определённую группу продуктов и окрашены в разные цвета. Размер сегмента обозначает значимость той или иной группы в суточном рационе человека.

Оранжевый сегмент

Злаки

Для жизнедеятельности живого организма необходима энергия. Основным поставщиком энергии являются сложные углеводы. Основу оранжевого сегмента составляют продукты из злаковых культур. В их составе жировой компонент почти отсутствует, зато достаточно растительного белка и пищевых волокон. Злаки богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Продукты, богатые сложными углеводами должны составлять половину дневного рациона и употребляться большей частью в первой половине дня.

  • Крупы.
  • Изделия из муки грубого помола или из цельного зерна.

Зелёный сегмент

Овощи и зелень

Этот сегмент пирамиды представлен всеми видами овощей, имеющими богатый витаминный состав. Употребление овощей в пищу увеличивает выделение пищеварительного сока и усиливает его активность, способствует хорошему перевариванию белка. Овощи прекрасно сочетаются с разными продуктами и обладают невысокой калорийностью. Желательно, чтобы в рационе присутствовали овощи разных цветов (зелёного, жёлтого, оранжевого), богатые бета-каротином. Суточная норма составляет 500-600 г.

Красный сегмент

Ягоды и фрукты

Прежде всего, ягоды и фрукты богаты органическими кислотами и клетчаткой. Это основные источники витаминов, минеральных солей, железа и фолиевой кислоты. Отдавать предпочтение стоит фруктам и ягодам в свежем виде, в них сохранены все пищевые волокна.

После переработки теряется значительная часть полезных свойств. В дневном рационе должна обязательно присутствовать одна порция цитрусовых, богатых витамином С.

С осторожностью употребляйте фрукты с высоким гликемическим индексом (финики, бананы, ананасы).

Жёлтый сегмент

Жиры

Мы часто слышим, что жиры вредны и их употребление надо свести к минимуму. Это не совсем правильное утверждение. Жиры быстро восполняют дефицит энергии, помогают перевариванию пищи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Огромную пользу приносит пища богатая растительными жирами.

Ненасыщенные жиры ускоряют обмен веществ, понижают уровень холестерина, нормализуют давление. Потребление таких жиров является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Утверждение о вреде жира больше относится к группе насыщенных жиров (маргарин, жирные сорта мяса, сало, кокосовое и пальмовое масло).

  • Масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, льняное).
  • Орехи (грецкие орехи, кешью, арахис, миндаль).
  • Жирная морская рыба (лосось, сёмга, скумбрия).
  • Злаки.

Голубой сегмент

Молоко и молочные продукты

О пользе молока мы знаем с раннего детства. Это незаменимый источник кальция и животного белка. Молоко богато витаминами А и Е, фосфором, йодом и цинком. Это высокопитательный продукт, который легко усваивается. Бактерии, присутствующие в кисломолочных продуктах способствуют нормализации работы кишечника. Две порции молока или молочных продуктов это норма для одного дня.

  • Молоко.
  • Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша, йогурт).
  • Молочные изделия (творог, сыр).

Фиолетовый сегмент

Растительные и животные белки

Если углеводы это аккумулятор энергии для организма, то белки это строительный материал для клеток и тканей. Белки богаты аминокислотами. Но основную ценность представляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Именно их мы получаем, употребляя пищу, богатую животными белками.

У растительных белков нет такого обширного набора аминокислот, но они богаты пищевыми волокнами. К тому же растительные белки низкокалорийные и легче усваиваются. Суточная норма потребления белков составляет не менее 30%.

  • Нежирное мясо (говядина, свинина, баранина).
  • Птица (курица, индюшатина, утка, перепёлка).
  • Яйца.
  • Рыба и морепродукты.
  • Бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица).
  • Орехи (арахис, фундук, миндаль, грецкие орехи).
  • Семечки (семена подсолнечника, тыквенные семена).

Безусловно, пищевая пирамида — это не догма и не идеальная система, подходящая каждому человеку. Все мы разные и наши предпочтения в еде тоже отличаются. Но зная, какие продукты необходимы нашему организму и приносят пользу, можно сделать свой рацион вкусным и полезным. Тогда вы всегда чувствовать себя сытым и здоровым. Компания General Food предлагает вам заказать еду по кбжу.