Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

 

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

  1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.
  2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).
  3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.
  4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

  • Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.
  • Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).
  • Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.
  • Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.
  • Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.
  • Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.